Cuántas calorías necesitas de verdad al día
Fórmula de Mifflin-St Jeor, la más precisa para población general. Ajusta por actividad, marca tu objetivo de peso y te salen las calorías diarias y el reparto de macronutrientes.
Tus datos
La fórmula usa una constante distinta por la diferencia media de masa magra.
Actividad y objetivo
Sé honesto con la actividad: es el factor que más se sobreestima y el que más desvía el resultado.
El número es el cambio de peso en kilos por semana.
Reparto de macronutrientes
| Macronutriente | Gramos al día | Calorías | Del total |
|---|---|---|---|
| Proteínas | — | — | — |
| Grasas | — | — | — |
| Hidratos | — | — | — |
Las grasas se fijan en el 25 % de las calorías, un mínimo saludable, la proteína según tu peso, y los hidratos completan lo que queda.
Cómo se calcula el gasto calórico
Primero se estima el metabolismo basal: las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto, solo por mantenerse vivo. Supone entre el 60 % y el 70 % del gasto total. La fórmula más fiable para población general es la de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Ese número se multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto energético total diario, conocido como TDEE. Ahí ya está incluido todo: el trabajo, el ejercicio, la digestión y el simple hecho de moverte por casa.
Déficit y superávit
Un kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 kcal. Para perder medio kilo por semana necesitas un déficit de unas 550 kcal al día; para perder un kilo, el doble, algo que rara vez es sostenible. Los déficits agresivos hacen perder músculo y agua, no solo grasa, y son mucho más difíciles de mantener.
En el otro sentido pasa lo mismo: ganar peso muy rápido significa ganar más grasa que músculo. Un superávit de 250 a 350 kcal es suficiente para progresar en el gimnasio sin engordar de más.
El suelo que no conviene cruzar
Como referencia orientativa, bajar de unas 1.500 kcal en hombres y 1.200 en mujeres hace muy difícil cubrir las necesidades de vitaminas, minerales y proteína. Si tus cálculos te llevan por debajo, lo razonable es alargar el proceso en lugar de recortar más.
Por qué la proteína va por peso corporal
Las proteínas se calculan en gramos por kilo de peso, no como porcentaje de las calorías, porque su necesidad depende de tu masa corporal y no de cuánto comas. Entre 1,6 y 2,2 g/kg es el rango que se maneja para mantener masa muscular en déficit o ganarla en superávit. Con vida sedentaria, 1,2 g/kg suele bastar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día para adelgazar?
Tu gasto total menos unas 500 kcal, lo que suele traducirse en medio kilo por semana. Para un hombre de 75 kg, 175 cm y 35 años con actividad ligera, el mantenimiento ronda las 2.300 kcal, así que el objetivo estaría cerca de 1.800.
¿Qué es el TDEE y en qué se diferencia del metabolismo basal?
El metabolismo basal es lo que gastas tumbado sin hacer nada. El TDEE incluye además todo el movimiento del día, el ejercicio y la digestión de los alimentos. El TDEE es siempre mayor: entre un 20 % y un 90 % más según lo activo que seas.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso si entrenas fuerza o estás en déficit calórico. Con vida sedentaria, 1,2 g/kg cubre de sobra. Para 75 kg hablamos de entre 120 y 165 gramos diarios en el primer caso.
¿Por qué no bajo de peso si como pocas calorías?
Las causas habituales son subestimar lo que se come (aceites, bebidas, picoteo), sobreestimar el ejercicio, y las variaciones de agua corporal, que pueden ocultar semanas enteras de progreso real. Pesarse siempre en las mismas condiciones y mirar la media de la semana da una imagen mucho más fiel que el dato de un día.