Tu ritmo, tus tiempos y tus zonas de pulsaciones
Pon una carrera o un entrenamiento que hayas hecho: sale el ritmo por kilómetro, lo que harías en otras distancias y a qué pulsaciones corresponde cada zona de entrenamiento.
Actualizado el 15 de septiembre de 2026 · Fuentes: fórmula de Riegel (American Scientist, 1981) y fórmula de Tanaka para la frecuencia cardiaca máxima (Journal of the American College of Cardiology, 2001)
Tu carrera o entrenamiento
5K = 5 · 10K = 10 · media = 21,0975 · maratón = 42,195
Lo que harías en otras distancias
Estimación con la fórmula de Riegel, suponiendo que has entrenado para cada distancia. Es más fiable cuanto más parecidas sean las distancias.
| Distancia | Tiempo estimado | Ritmo |
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Tus zonas de pulsaciones
Mídelas al despertar, antes de levantarte.
De una prueba de esfuerzo. Si no, se estima con la edad.
| Zona | Para qué | Pulsaciones |
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Parciales cada kilómetro
| Km | Tiempo de paso |
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Ritmo, velocidad y parciales
El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro: se calcula dividiendo el tiempo total entre la distancia. 55 minutos en 10 km son 5:30 por kilómetro. La velocidad es lo contrario, kilómetros por hora: 10 km en 55 minutos son 10,9 km/h. En la cinta de correr se usa la velocidad; en la calle y en los relojes, el ritmo.
Cómo se estima el tiempo en otra distancia
La fórmula más usada es la de Peter Riegel, publicada en 1981: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1,06. El exponente 1,06, algo mayor que 1, recoge que cuanto más larga es la carrera, más lento se va. Funciona bien entre 5 km y la media maratón. Para la maratón suele ser optimista si no has hecho tiradas largas, porque el cansancio de los últimos kilómetros pesa más de lo que dice la fórmula.
Las zonas de pulsaciones
La frecuencia cardiaca máxima se estima aquí con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad), que en un estudio con miles de personas se ajustó mejor que la clásica 220 − edad, sobre todo a partir de los 40 años. Las zonas se calculan con el método de Karvonen, que usa la frecuencia de reserva (máxima menos reposo) y así tiene en cuenta tu forma física:
Pulsaciones objetivo = reposo + (máxima − reposo) × porcentaje.
- Zona 1 (50-60 %): recuperación, calentar y soltar piernas.
- Zona 2 (60-70 %): rodaje suave, la base del entrenamiento de fondo. Puedes hablar sin ahogarte.
- Zona 3 (70-80 %): ritmo aeróbico sostenido, ya cuesta hablar de seguido.
- Zona 4 (80-90 %): umbral, series largas y ritmos de competición en distancias cortas.
- Zona 5 (90-100 %): series cortas a máxima intensidad.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el ritmo por kilómetro?
Divide el tiempo total entre los kilómetros. 55 minutos en 10 km son 5,5 minutos por kilómetro, es decir, 5:30 min/km.
¿Qué tiempo haré en media maratón si corro 10 km en 55 minutos?
Con la fórmula de Riegel, unas 2 horas y 1 minuto (T2 = 55 × 2,10975^1,06). Es una estimación: supone que has entrenado la distancia.
¿Cómo calculo mi frecuencia cardiaca máxima?
Lo más exacto es una prueba de esfuerzo. Como estimación, la fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × edad. A los 40 años salen 180 pulsaciones.
¿Qué es correr en zona 2?
Correr a un 60-70 % de tu frecuencia de reserva, un ritmo cómodo en el que puedes mantener una conversación. Es la intensidad a la que se hace la mayor parte del entrenamiento de fondo.